こんにちは！とーんと♡日本橋編集部です。
サウナ好きの方の会話によく出てくる「整う(ととのう)」という言葉を耳にして、どんな感覚なのか、どうすれば体験できるのかが気になっている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事ではサウナの「ととのう感覚」へいく方法と水風呂の時間の考え方を、日本サウナ・スパ協会と消費者庁の案内に公開されている研究を加えて初心者の方向けにまとめました。
この記事を読む前に
この記事は公的機関の資料や公開されている研究をもとに編集部がまとめたもので、医師の診断や治療に代わるものではありません。
持病のある方や体調に不安のある方は主治医に相談してから利用し、サウナの中で異変を感じたら我慢せずにすぐ休んでください。
目次大見出し6
サウナの「ととのう感覚」とは
「ととのう感覚」はサウナ室と水風呂と休憩を繰り返したあとに訪れる心地よさを指す言葉で、日本サウナ・スパ協会も「サウナ室→水風呂→休憩」で「ととのう」というルーティンがサウナ愛好家に広く浸透していると紹介しています。
感じ方は人それぞれですが、経験した方からは次のような言葉で語られることが多いようです。
- 頭が真っ白になる感覚
- 天国にいるような感覚
- 無我の境地
- 別次元に飛ばされる感覚
2023年に科学誌「PLOS ONE」に掲載された日本の研究はこの状態を「サウナのあとに訪れる、強いけれど短い幸福感」と説明していて、
サウナと水風呂と休憩を3セット行ったあとに脳波のシータ波とアルファ波が増え、体のリラックス感をたずねる質問でも変化が見られたと報告しています。
ただし参加したのは健康な20人(サウナに入ったのはそのうち10人)で、企業に所属する研究者が行った研究でもありますから、「ととのう」の仕組みがすべて分かったわけではありません。
なお、サウナのあとにめまいや立ちくらみ、動悸を感じるのは心地よさとは別の体調の異変で、消費者庁の資料でも「めまい・意識障害」がサウナ浴の事故として報告されていますから、そんな時は無理をせずすぐに休みましょう。
出典：日本サウナ・スパ協会「ととのう2.0」・PLOS ONE「A study on neural changes induced by sauna bathing」(英語)・消費者庁「サウナ浴での事故に注意」
サウナの「ととのう感覚」へいく方法と水風呂の時間
ととのう感覚へいく基本は「水分補給→サウナ室→水風呂→休憩」を1セットとして繰り返すことで、これは日本サウナ・スパ協会が入浴事故の防止とサウナの質の向上のために「ととのう2.0」として提唱している流れです。
「サウナは何分、水風呂は何分」という時間の目安は協会の案内にも消費者庁の資料にも示されていませんが、先ほどの研究はサウナ室10分→水風呂1〜2分→休憩7分を3セットという条件で行われています。
この時のサウナ室は85〜90℃で水風呂は16℃でしたが、参加したのはサウナの経験がある健康な方ですから同じ時間にこだわる必要はなく、
消費者庁の資料が勧める「汗」と「動悸」のサインを優先してください。
「ととのう感覚」へいく1セットの流れと気をつけること
| 順番 | すること | 気をつけること |
|---|---|---|
| 1. 水分補給 | サウナ室に入る前に200mlほどの水分をとる | お酒を飲んだあと(二日酔いを含む)は利用しない |
| 2. サウナ室 | 温度の低い下段から座る | 汗が出てきたら、動悸を感じたら、我慢せずに出る |
| 3. 水風呂 | ぬるいお湯で汗を流し、手足にかけ水をしてから入る | 苦手な方は無理に入らない |
| 4. 休憩 | 体の水滴を拭いて外気浴などで休み、水分をとる | 異変を感じたら周りの人や施設の方に知らせる |
①サウナ室に入る前に水分をとる
協会によると一度の水分補給で吸収できる量は200mlほどと言われ、1回のサウナ浴で出る汗は約300〜600mlですから、
サウナ室に入る前と出たあとに200mlほどを目安にこまめに飲み、全体として汗の量を上回る水分をとることが大切です。
協会が2025年に行った調査ではサウナ室に入る前に水分補給をした人の76%が「普段よりもさらに深くととのう」と回答していて、サウナ前の水分補給は立ちくらみによる転倒や体調不良の予防にも効果的だと案内されています。
▼サウナのあとも水分補給を忘れずに行いましょう(写真はイメージです)。
②サウナ室は下段から、汗と動悸をサインに出る
サウナ室は上の段ほど温度が高く、消費者庁の資料では1段上がると10℃ほど温度が上がると説明されていますから、初心者の方は温度の低い下段から座りましょう。
出るタイミングは時計よりも体のサインが大切で、資料は汗が出てきたら滴るまで我慢せずにいったん出るよう勧め、動悸を感じた時は体温が上がりすぎている合図だとしています。
③水風呂は「一気に」ではなく、かけ水で少しずつ
水風呂の時間は先ほどの研究で1〜2分でしたが、消費者庁が強く注意しているのは時間よりも入り方で、
サウナ室を出てすぐ水風呂に入ると血圧が急に上がって心臓に大きな負担がかかります。
ぬるいお湯で汗を流してから手足にかけ水をして少しずつ体を慣らし、水風呂が苦手な方や入ると動悸がしたり胸が苦しく感じたりする方は無理に入らずにサウナ浴と外気浴を交互に行う入り方を選びましょう。
▼写真のように氷を入れた冷たい水へいきなり入ると体への刺激が強くなりますから、水風呂はかけ水から始めてください(写真はイメージです)。
④休憩と外気浴でゆっくり休む
水風呂のあとは体の水滴を拭いて外気浴のスペースやイスでゆっくり休み、先ほどの研究でも「ととのう」状態はこの休憩の時に訪れることが多いと説明されています。
すべて終えたあとは血圧が落ち着くまで30分ほど休憩スペースで休んでコップ1〜2杯の水分をとるよう、消費者庁の資料は勧めています。
「サウナで整わない」と感じる時に見直したいこと
ととのう感覚を体験できるかどうかには個人差があり、整わないからといってサウナ室の時間を延ばしたり水風呂を我慢したりすると、
消費者庁が危険だとしている「我慢して長時間のサウナ浴をする」入り方になってしまいます。
見直すならまず水分補給で、体調のすぐれない日や食事の直後、お酒を飲んだあとは利用そのものを避けて、自分に合った温度と時間を少しずつ探してみてください。
サウナ初心者が「ととのう感覚」へいくためのよくある質問
Q. 整うとはどんな感覚ですか？
A. サウナ室と水風呂と休憩を繰り返したあとに訪れる心地よさを指す言葉で、「頭が真っ白になる」「天国にいるよう」と表現されることがあります。めまいや立ちくらみ、動悸は心地よさとは別の体調の異変なので、感じた時はすぐに休んでください。
Q. 水風呂が冷たくて入れないときは？
A. 無理に入る必要はありません。消費者庁の資料は、水風呂が苦手な方はサウナ浴と外気浴を交互に行う入り方も検討するよう勧めています。入る時はぬるいお湯で汗を流し、手足にかけ水をして少しずつ体を慣らしましょう。
Q. サウナの前後の水分補給はどうすればいいですか？
A. 日本サウナ・スパ協会はサウナ室に入る前と出たあとに200mlほどを目安にこまめに水分をとるよう勧めています。お酒を飲んだあと(二日酔いを含む)はサウナの利用を避けるよう消費者庁の資料に書かれています。
Q. 何セットくらいが理想ですか？
A. セット数の目安は日本サウナ・スパ協会の案内にも消費者庁の資料にも示されていません。「ととのう」状態を調べた研究はサウナ室10分・水風呂1〜2分・休憩7分を3セット行っていますが、回数にこだわらず体調に合わせて調整しましょう。
Q. ととのう感覚がなかなか訪れない理由は？
A. 感じ方には個人差があります。日本サウナ・スパ協会の調査ではサウナ室に入る前に水分補給をした人の76%が「普段よりもさらに深くととのう」と答えているので、まず水分補給を見直してみてください。時間を延ばしたり水風呂を我慢したりするのは危険です。
快適にサウナを楽しむためのちょっとしたコツ
消費者庁の資料には初めての方が知っておきたいサウナ室での注意も載っていますから、出かける前に目を通しておきましょう。
- 掲示されている入浴上の注意事項を先に読む
- 金属のアクセサリーは外し、ロッカーの鍵は金属の部分が肌に触れないようにする
- サウナ室に入る前にシャワーで体を流し、体の水滴を拭き取る
- 座る位置は温度の低い下段から
- アウフグースなどのイベントの途中でも我慢せずに出る
- 異変を感じたら非常用ボタンなどで周りの人や施設の方に知らせる
初心者におすすめのサウナ施設の選び方
施設を選ぶ時はサウナ室の温度と水風呂の温度、休憩できる場所の3つを公式サイトで見ておくと、自分に合った入り方を見つけやすくなります。
サウナ室の温度と種類
消費者庁の資料によるとサウナ室の多くは室温が50〜100℃に設定されていて、湿度の低いドライサウナとミストサウナのように湿度の高いウェットサウナに分かれますから、温度の違うサウナ室がある施設なら自分に合う温度を探しやすいでしょう。
水風呂の温度
水風呂の温度は施設によって違い、たとえば日本橋浜町のHAMANOYU えど遊は2026年10月時点の公式サイトで水温を18度と案内していて、かけ湯をしてから手足など心臓から遠い所からゆっくり入るよう勧めています。
日本橋エリアでサウナを探している方は日本橋浜町のHAMANOYU えど遊を紹介した記事も参考にしてください。
休憩と外気浴のスペース
ととのう感覚は休憩の時に訪れることが多いとされますからイスや外気浴のスペースがあるかも見ておきたいところで、水風呂が苦手な方にとってはサウナ浴と外気浴を交互に行えるかどうかも選ぶ目安になります。
【まとめ】サウナで整う感覚をぜひ体験してみましょう！
サウナの「ととのう感覚」へいく近道は時間を競うことではなく、水分補給→サウナ室→水風呂→休憩の流れを体のサインに合わせて無理なく繰り返すことです。
ロウリュについて知りたい方はロウリュは体に悪いと言われる理由と正しい入り方をまとめた記事とロウリュウサウナの効果効能や美肌との関係を紹介した記事もあわせて読んでみてください♪
